En DLFitness creemos que la técnica correcta es la clave para entrenar más fuerte, evitar lesiones y progresar más rápido. No se trata de mover el peso más grande a toda costa, sino de aprender a moverse bien, desde lo básico. Aquí te dejamos una guía rápida sobre la postura y la ejecución de los tres ejercicios principales que no pueden faltar en tu entrenamiento funcional: sentadilla, press de banca y peso muerto.
🔻 Sentadilla (Squat)
La sentadilla es el rey de los ejercicios de pierna, pero también uno de los que más errores provoca.
Posición inicial: coloca los pies a la anchura de los hombros, puntas ligeramente hacia afuera.
Espalda recta: piensa en sacar el pecho y mantener la mirada al frente, no hacia abajo.
Movimiento: baja como si te fueras a sentar en una silla, controlando la bajada hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo.
Errores comunes: rodillas que se juntan, levantar los talones o encorvar la espalda.
👉 Consejo DLFitness: imagina que empujas el suelo con los pies al subir. Te dará más potencia y estabilidad.
🔻 Press de banca (Bench Press)
Clásico para trabajar el pecho, pero que también activa hombros y tríceps.
Posición inicial: recuéstate en el banco con los pies firmes en el suelo y glúteos pegados al banco.
Agarre: manos un poco más anchas que los hombros, con la barra alineada sobre los ojos antes de empezar.
Movimiento: baja la barra controlada hacia la parte media del pecho (no hacia el cuello). Empuja hacia arriba de forma explosiva, sin despegar los pies del suelo.
Errores comunes: arquear demasiado la espalda, rebotar la barra en el pecho o bajar solo a medias.
👉 Consejo DLFitness: piensa en empujar el banco hacia abajo con los pies. Esto activa el core y te da más fuerza.
🔻 Peso muerto (Deadlift)
El peso muerto es un ejercicio brutal para todo el cuerpo, especialmente glúteos, espalda y core. Pero mal hecho puede ser peligroso.
Posición inicial: pies a la anchura de las caderas, barra muy pegada a las espinillas.
Espalda neutra: ni curva ni hiperextendida. Activa el abdomen antes de tirar.
Movimiento: empuja fuerte con las piernas y extiende la cadera hasta ponerte erguido. La barra debe subir rozando el cuerpo, nunca lejos de él.
Errores comunes: tirar solo de espalda sin usar las piernas, dejar caer la barra sin control, o hiperextender al final.
👉 Consejo DLFitness: piensa que “empujas el suelo” en lugar de “tirar de la barra”. Así tu fuerza viene de las piernas, no de la zona lumbar.
Una de las mejores formas de mejorar tu técnica es verte desde fuera. Pídele a un compañero o usa tu móvil para grabar tus repeticiones. Muchas veces sentimos que estamos bajando lo suficiente en la sentadilla o manteniendo la espalda recta en el peso muerto… hasta que vemos el vídeo. Revisar tus propios movimientos te ayudará a detectar errores, progresar más rápido y entrenar con más seguridad.
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La fuerza sin técnica es como un coche sin dirección: mucha potencia, pero sin control.
La fuerza real empieza con la técnica. Estos ejercicios básicos son la base de cualquier programa de entrenamiento funcional, pero solo si se hacen con buena postura y control. Si eres principiante, empieza con poco peso y mucha atención a la forma. Y si ya tienes experiencia, nunca está de más repasar los fundamentos.
En DLFitness nuestros entrenadores en las sesiones POWER están para corregir, guiar y asegurarse de que cada repetición sume, no reste. Porque entrenar fuerte es importante, pero entrenar bien lo es aún más. 💪
